Forum Forces Spéciales

Salut à tous , je me suis fait un petit programme pour les vacs qui arrivent , si vous avez des conseils ou autres n'hésitez pas.

2séances endurance + 1 séance fractionné
2séances musculation ( a la maison): Programme d'endurance avec 1min de pause

-Echauffement : Corde à sauter + saut

Pecs: Pompes 4*15 (Je monte à 4*20 fin Juin)
Dos: Rétropulsions http://www.youtube.com/watch?v=8UgqESqQl9Y
Epaules : Développé militaire en 3*20
Biceps : Curl barre 4*20
Triceps: Dips 4*15
Jambes: extensions cuisse 3*30
Mollet : Extensions mollet 3*20
Trapèze: Shrug
Lombaire
Abdos: 3*30

-Gainage

-Etirement

Ce qui me manque dans ce programme c'est les tractions , je vais essayer de construire une barre pour chez moi.

Pour les cuisses j'aurai mis du squat à ta place de façon à faire travailler les quadriceps et les ischio jambiers.

Quant aux répulpusions pour le dos pas du tout convaincu c'est de la daube. Fait plutôt du rowing un bras ou bien si tu sais comment bien placer ton dos du rowing prise large ou du soulevé de terre.

Oui en fait pour moi les extentions jambes c'est a peu près ça : http://www.youtube.com/watch?v=yS4M8-y6Jr4

D'accord merci pour le rowing ;)

c'est quoi Trapèze: Shrug ?

On est sur la même longueur d'onde alors. ;) Mais ne les fait pas à vide utilise de la fonte.

Les Shrungs sont l'exercice de base pour les trapèzes supérieurs : http://www.youtube.com/watch?v=MCpNhhCR ... r_embedded

Quand tu dis abdos tu fais quel exercice ? Des crunchs ?

Je trouve ça déjà assez épuisant sans ^^ je vais tenir des haltère de 2kg dans chaques mains

Je fais des shrugs pour muscler les trapèze , pour porter les sacs à 11kg :)

http://www.fftt.com/technique/parlons/i ... ique10.jpg des crunchs comme ça

Ok, très bien alors.

Merci