Porter une lourde charge (sac à dos en opération)

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Porter une lourde charge (sac à dos en opération)

Message par savage » 08 Sep 2004, 16:47

Cet article a pour but de donner quelques informations utiles lors des marches avec tout son matériel sur le dos. Comment être physiquement apte à un tel exercice, astuces pour éviter la fatigue, détails techniques, etc.

Les longues marches avec une charge sont l'une des tâches les plus dures pour un soldat, il faut porter la charge à travers les rivières, la jungle, le désert, les montagnes aussi bien que dans des contrées artiques, et être préparé à s'engager dans différents styles de combats et méthodes d'infiltration.

Dans la planification des ces missions, le chef d'unité est souvent confronté à des décisions comme quel équipement prendre, et dans quelles proportions?

Le développement de multiples systèmes d'armes et d'équipement technologiques de surveillance dernier cri a augmenté la puissance et la protection du fantassin individuel. Pourtant, le même équipement qui est désigné pour fournir un avantage technologique durant le combat peut aussi s'avérer embarassant à porter.

Il faut se rappeler que porter des charges peut se faire sur une longue ou courte distance, et il faut prendre en compte le temps, le terrain, discipline de l'eau (savoir se rationner et gérer son stock), ainsi que d'autres facteurs qui ont un impact sur les impératifs du portage.

La fatigue excessive et les crampes musculaires durant les longues marches peuvent s'expliquer par un entraînement inadéquat concernant les particularités physiques de cet exercice.

I ) Facteurs physiologiques et environnementaux:

A/ Poids de corps et poids de charge:

Idéalement, il vaut mieux déterminer le poids à porter en fonction du poids du porteur, plutôt que de choisir le même poids pour chacun. En fonction des impératifs de la mission, on peut ne pas toujours choisir la charge idéale. C'est pour cela qu'il faut calculer un plafond, une limite maximum à porter pour éviter de trop grands besoins physiques (perte d'énergie) pour des individus de faible gabarit.

Déterminer le poids maximum de la charge est un facteur plus important affectant le portage que la façon de la porter (distribution du poids, structure du sac). Différentes études ont examinées le poids optimal à porter avant de provoquer une trop grande différence avec l'effort fourni. Le calcul se fait selon un pourcentage du poids de corps du porteur: 45% du poids de corps pour 8 heures de marche, à un pas d'un peu plus de 6km/h.
Une charge un tout petit peu plus légère est considérée comme optimale.

Règle d'or: La charge maximale doit être de 40% du poids de corps. exemple: pour un homme de 85kg, il faut un sac à dos ne dépassant pas les 34kg.

La dépense en énergie augmente énormément au delà de ce pourcentage. Il a été prouvé que la dépense en énergie augmente proportionnellement au poids porté. Pour des charges de plus de 40% du poids de corps la dépense en énergie augmente considérablement, et la fatigue se fait ressentir bien plus vite. L'important est de porter sa charge aussi près que possible du centre de gravité. Cela donnera une dépense d'énergie plus basse pendant qu'on porte le poids, qui peut éventuellement être distribué sur tout le dos.

B/ Biomécanique du portage:

La durée pendant laquelle le pied est sur le sol durant une marche normale n'augmente pas tant que le poids de la charge ne dépasse pas les 50% du poids du porteur. Cependant, la durée pendant laquelle le pied est dans l'air est plus courte si la charge est trop lourde. Ce mécanisme survient naturellement afin de diminuer le temps pendant lequel un seul pied supporte tout le poids du corps ainsi que celui de la charge.

Si le poids de la charge augmente, une plus forte pression se fera à l'avant, l'arrière, l'intérieur et l'extérieur du pied. De plus petits pas vont augmener la fréquence des pas, et aider à conserver une marche normale durant les exercices impliquant une lourde charge.
De plus petits pas peuvent réduire les blessures dans le bas du dos et des articulations.

C/ Portage et fréquence du pas:

Marcher à son rythme durant les exercices de portage résulte en une dépense d'énergie moindre que lorsque l'exercice se fait à marche forcée. Cependant, toutes les missions ne permettent pas d'être éxécutées à son propre rythme. Lorsque l'exercice est conduit sous marche forcée, on observe une perte de vitesse dans la fréquence du pas au fur et à mesure que la charge se fait plus lourde. La marche à son propre rythme ou les exercices d'intensité avec charge dépendent de différents facteurs. Certains d'entre eux affectent le rythme choisi:

* Poids de la charge
* Capacité sportive du participant
* Distance totale à parcourir
Normalement on marche instinctivement à 30%-35% de notre capacité aérobique maximale lors d'un exercice avec une charge modéree de 25kg.

Avec des charges plus légères, le rythme personnel se fixe instinctivement comme pour un exercice d'intensité à 45% de la capacité aérobique maximale. Cependant, un exercice d'une intensité de 60% peut être atteint si la charge est légère et si la distance est courte. Attention: la fréquence de pas et le poids de la charge durant une infiltration ou une exfiltration contribuent à l'augmentation de l'épuisement.

De grosses dépenses d'énergie (900 à 1000 calories par heure) ne peuvent être soutenues que durant 6 à 10 minutes d'effort. Pour pouvoir bouger vite à cette intensité la charge doit être légère.

Porter une charge à une fréquence de pas qui demande une dépense d'énergie de plus de 300 kcal par heure peut compromettre les réserves d'énergie dont vous aurez besoin une fois sur le lieu d'opération.

D/ L'hydratation:

Une bonne discipline d'eau est impérative durant toute la durée de l'exercice. Un exercice sans charge est sévèrement compromis si la déshydratation survient, mais quand l'exercice est couplé au portage d'une charge, la déshydratation devient une menace potentielle très importante. Cela est encore plus important selon l'environnement. Il faut absolument boire une à deux tasses toutes les 30 minutes durant la marche.
Les besoins en eau sont plus importants durant un exercice avec charge que durant un exercice sans charge.

E/ Stress environnementaux:


* Les environnements chauds et secs, ou chauds et humides augmentent la température corporelle, surtout durant les exercices avec charge. Cette sur-production est dûe à la chaleur interne dégagée par l'effort sous la charge, chaleur du soleil, chaleur du soleil se répercutant sur le sable, vêtements, etc.

Certains sacs à dos (ou vêtements) peuvent restreindre la façon qu'a le corps de dissiper la chaleur naturellement. Certains gilets tactiques construits sur une base en nylon sont plus légers et faciles à porter sous ce genre de climats.

* Les environnements froids consomment également beaucoup d'énergie, notemment parceque les vêtements protégeant des froids extrêmes sont lourds, mais aussi car le corps utilisent de l'énergie pour produire une température interne plus importante. Cela a comme conséquences des bouffées de chaleur et de la transpiration, surtout dans le dos, à l'endroit où la charge est portée. Une hypothermie peut arriver dans ce genre d'environnements si la couche interne des vêtements est mouillée lorsque vous arrêtez l'exercice.

* Moyennes et hautes altitudes abaissent les capacités sportives. Cela est dû au fait que plus l'altitude est élevée, et moins le sang peut transporter d'oxygène (pression barométrique trop basse).

* Les terrains sableux augmentent la dépense d'énergie d'au moins 80% par rapport à un terrain plane. La dépense en énergie augmente avec la difficulté du terrain. De plus c'est extrêmement éprouvant pour les articulations.

F/ Le manque de sommeil:

Le manque de sommeil peut compromettre les capacités mentales, l'attention, le raisonnement logique, et le processus mental. Paradoxalement, les capacités physiques ne semblent être altérées qu'à partir de 72 ou 96 heures de manque de sommeil.
C'est un paramètre très souvent rencontré en opération comme durant les périodes de formation.

G/ Les vêtements:

Le type de vêtements portés durant les exercices avec charges est une considération importante, notemment concernant la dissipation de la chaleur. Par exemple les combinaisons NBC (protections contre les risques Nucléaire, Biologies/Bactériologiques et Chimiques) sont ce qu'il y a de pire. Ca ne laisse rien passer à l'intérieur, mais rien ne filtre non plus à l'extérieur.

Avec des combinaisons de ce type, ou d'autres vêtements (lourds et/ou encombrants) qui gênent les mouvements, les fréquences de repos doivent être plus nombreuses, et les quantités de boissons ingérées plus importantes également. Il y a un risque réel de "coup de chaleur" ou de malaise.


II ) Entraînement physique pour les exercices de portage de charge:

La plupart des exercices et programmes classiques ne suffisent pas pour répondre aux exigences physiques des missions avec charges moyennes ou lourdes. Ce paragraphe est destiné à indiquer quels sont les exigences physiques de cet exercice.

A/ Eléments du programme de conditionnement pour exercices avec charge:

Les éléments principaux sont la force, et l'entraînement en vitesse et en endurance.

1. Marches progressives avec charges: La base de tout entraînement est la spécificité. Pour devenir meilleur, ou plus aguerri dans une technique particulière, cette technique doit être répétée. Pour réussir à porter de lourdes charges sur de longues distances, des charges doivent être utilisées à l'entraînement.

2. Entraînement de la force: Porter des charges réclame de la force. L'entraînement de la force aidera à développer les performances et les capacités à porter des charges.

3. Entraînement aérobique (endurance): Pour cet exercice, l'endurance est très importante. Des individus avec un haut niveau d'oxygène dans le sang sont plus aptes à supporter les efforts physiques nécessaires au portage de charge, à marcher d'un pas plus rapide sur de plus longues distances, et le tout avec moins de fatigue, que les individus aux capacités d'endurance limitées.

4. Entraînement anaérobique: La puissance anaérobique et la force musculaire sont nécessaires durant les phases de combat de haute intensité. Différents groupes musculaires sont recrutés selon le type de charge, selon que le pas est rapide, ou court, et selon la longueur du parcours.

NB: Anaérobique désigne les activités ou la consommation d'oxygène ne peut faire face à l'effort demandé (un 100 mètres en sprint par exemple) et aérobique (endurance) désigne l'effort où la dette d'oxygène est peu importante (petit jogging de 40min).

L'entraînement de la force ou de l'endurance séparemment n'augmenteront pas les capacités des exercices de portage de charges. Le meilleur entraînement pour cet exercice est de faire des "cross-country" avec un sac à dos.


B/ Débuter l'entraînement avec charge:

Il faut respecter certaines conditions de base lors du début d'un programme d'entraînement.

1. Commencer avec une charge représentant 20% du poids de corps, et cela sur de courtes distances (8,5 km), et une fois par semaine au début.

2. Au bout de deux semaines d'entraînement augmenter progressivement le poids du sac: 25%, 30%, et 40% du poids de corps (ou plus selon les nécessités de la mission).

2. Après avoir atteint un poids de 40%, augmenter progressivement les distances: 13km, 14km, 15km, jusqu'à 21km. Maintenir la distance durant un mois avant d'augmenter.

C/ Maintenir une bonne condition physique:

1. Entraînement du haut et du bas du corps deux fois par semaine.
2. Courir 30 minutes trois à quatre fois par semaine.
3.Au moins une marche par semaine (ou toutes les deux semaines).


III ) Optimiser le port de la charge:


La décision de calculer la charge optimale pour chacun est une tâche difficle. Il est d'autant plus dur de définir la charge optimale qu'aucune marche ne se déroule dans des conditions idéales. Des facteurs tels que: la fréquence du pas, le poids porté, type de terrain, type de vêtements, etc varient d'une mission à une autre.

Voici quelques méthodes essentielles pour s'assurer une réserve d'énergie et de confort. Ces méthodes, combinées à un entraînement adéquat contribueront à vous aider lors des longues marches avec un gros sac.

1. Le poids doit être porté le plus près possible du centre de gravité du corps.
2. Distribuer le volume et le poids de la charge proportionnellement à l'avant et à l'arrière de la poitrine.
3. Les mouvements du thorax ne doivent pas être gênés par le sac (ou par ses bretelles).
4. Ajuster le sac pour éviter une trop grande sollicitation des muscles.
5. Maintenir une posture et une démarche normale.
6. Une large ceinture rembourrée distribuant 80% à 90% du poids du sac sur le bassin (cela soulage le dos).
7. Augmenter le confort en tranférant au maximum le poids sur les hanches.


IV ) Rappel médical:

Quelques problèmes peuvent survenir lors des entraînements (en l'espèce, le webmaster du présent son site, son hébergeur, les modérateurs et l'auteur de ces lignes ne seraient être tenus pour reponsables de tout dommage causé suite à cet article. Toujours consulter un médecin avant de débuter toute pratique sportive, s'échauffer et s'étirer avant et après le sport, et boire beaucoup).

La plupart d'entre eux sont sans gravité, mais un seul peut diminuer votre capacité à manoeuvrer rapidement, et au final ralentir la progression de toute votre unité. En comprenant ces problèmes médicaux il sera plus facile de les prévenir, les contenir, et d'en guérir les blessures.
Voici les plus courantes:

_ampoules
_douleurs dans le dos
_douleurs aux jambes ou aux pieds
_stress sur les articulations
_déshydratation
_tendinites

Conclusion:

Un bon entraînement aérobique et anaérobique, avec deux marches (avec sac) par mois développera les capacités pour les missions nécessitant l'emport de beaucoup de matériel, réduira les dépenses d'énergie ainsi que la fréquence des petites blessures.
savage
 
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Message par paD » 08 Sep 2004, 17:10

merci encore pour tous ces conseils
paD
 

Message par fizzzz » 26 Sep 2004, 07:33

Ouais voila des techniques trés détaillées qu'il serait bon de rappeler à bien des chefs de groupe.
Par exemple la repartition des poids en fonction de la masse du soldat, je pense que c'est la technique la plus censée qui est le plus oubliée.
En particulier dans les unités où la mission dicte de porter systematiquement de trés lourdes charges.
fizzzz
 
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