Méthode : Préparation Physique

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Méthode : Préparation Physique

Message par savage » 05 Sep 2004, 14:12

Nous allons voir ici l'entraînement physique de base, tel qu'il est pratiqué dans tous les groupes d'intervention au monde. Je laisse volontairement de côté l'entraînement de type "bodybuilding" (c'est à dire avec poids et haltères, et repos entre chaque série) qui est expliqué dans de très nombreux sites web, ouvrages spécialisés et magazines de presse. J'y consacrerai d'ailleurs une légère critique dans ma dernière partie (prologue).

La préparation physique a pour but évidemment de rendre plus fort les membres d'unités d'intervention. Plus fort physiquement grâce à des exercices appropriés, mais plus fort mentalement également en repoussant sans cesse leurs limites. Ils sont obligés de se dépasser à chaque entraînement afin de donner le meilleur d'eux-mêmes dans des situations tactiques réelles. Par ailleurs, lorsque ces exercices sont effectués en commun cela renforce la cohésion du groupe.

I ) Exercices du haut du corps:

a/ Les pompes:

a1. Pompes classiques:
Il s'agît de l'exercice le plus connu. Tout le monde en a fait ne serait-ce qu'à l'école ou au club de judo communal le mercredi après midi. Les pieds sont serrés, dos droit, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Fixer un point situé 3 mètres devant soi (pour garder le dos droit et avoir la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale). Il est important de toujours garder une forme d'exécution impeccable, c'est à dire le dos droit. Cet exercice renforce le dos (dorsaux), mais surtout les pectoraux et les bras (triceps).

a2. pompes larges:
Ici les mains sont nettement plus écartées que la largeur des épaules. Les mains ne sont pas parallèles, mais légèrement tournées vers l'extérieur (à 45°). Cet exercice fait beaucoup travailler les pectoraux qui sont obligés de travailler dans toute leur amplitude.

a3. Pompes rapprochées:
Ici les mains sont très rapprochées, le pouce de chaque main doit frôler l'autre (ainsi que le majeur), et les mains sont légèrement inclinées vers l'intérieur (à 45°). Vos mains forment comme un triangle, ou un diamant. Il est important pour cet exercice d'écarter les jambes au moins de la largeur des épaules (pour vous donner plus de stabilité, sinon à la fin de l'exercice vous pourriez perdre l’équilibre et basculer d'un coté). Cette variante traille essentiellement les triceps (arrière du bras).

Il existe encore d'autres variantes de pompes comme: pompes sur une main, pompes sur une main et une jambe, pompes pieds légèrement surélevés, pompes claquées, pompes russes (ou pompes chinoises ou pompes parachutes), pompes pieds croisés (pour gagner en stabilité et en gainage du corps), pompes superman, pompes en appui sur les poings ou sur les doigts, etc.
Une fois les 3 exercices principaux de pompe maîtrisés (c'est à dire réussir à en faire 30 correctement) vous pourrez essayer ces différentes formes de pompes (ou vous rajouter un sac à dos de 10kg).

b/ Les tractions:

C'est un autre exercice de base à faire avec le poids du corps. Cette fois-ci au lieu de pousser votre corps il va falloir le tirer. C'est vraiment l'exercice de base qui donne de la force. Son exécution doit être dynamique, faut se contracter d'un coup et monter, puis se laisser tomber et repartir. Surtout ne gâcher pas de l'énergie à descendre lentement, car vous vous fatiguerez trop vite.
NB: pour votre prise en mains de la barre il faut la faire en pronation, c'est à dire non pas paumes de mains face à vous, mais dos à vous.

Et encore plus important: les pouces doivent être du même côté que tous les autres doigts, il ne faut pas enrouler la barre. Il y a deux raisons à cela: Premièrement vous pourrez rester accrochés plus longtemps, car quand vous enroulez la barre vous faîtes appel à plus de muscles que si vous la teniez simplement et donc votre avant bras va vous lâcher plus tôt. Deuxièmement, les tractions vous préparent à franchir un mur ou une palissade dans une situation réelle (ou un parcours d'obstacles), et là vous ne pourrez pas enrouler vos doigts autour d'une barre.

b1. Tractions classiques:
Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vous pouvez crocheter vos pieds pour être plus stable et pliez les genoux pour ne pas toucher le sol à chaque mouvement. Lors de chaque tractions gardez le regard vers un point fixe situé un peu au-dessus de vous (environ 45°) ainsi vous recruterez essentiellement les muscles du dos qui sont plus résistants que les muscles des bras. Il faut s'efforcer de passer le menton au-dessus de la barre à chaque répétition.

b2. Tractions inversées:
Ici les paumes des mains sont tournées vers vous (supination, gardez bien les pouces du même coté de la barre que tous les autres doigts). L'écart des mains doit être inférieur à celui des épaules. Théoriquement ce mouvement vous permettra de faire plus de répétitions que les tractions classiques.

b3. Tractions rapprochées:
Les mains sont à nouveaux en pronation (vous ne voyiez que le dos de vos mains et non leurs paumes), et les pouces se touchent. Cet exercice met l'accent sur le milieu du dos.

b4. Tractions prises larges:
Ici les mains sont bien plus écartées que la largeur des épaules. Cette variante exige une contraction maximale des muscles du dos.

b5. tractions-poussées (dips):
Ce n'est pas un exercice de tirage, mais plutôt de pousser (comme les pompes). Je le mets dans cette rubrique car son exécution demande 2 barres parallèles. Les Anglais appellent ça les dips. Mettez vous sur les barres parallèles, pieds dans le vides et coudes tendus et verrouillés, puis descendez (les coudes ne doivent pas se plier à plus de 90°, sinon attention aux problèmes d'épaules). Une fois que vous pourrez en faire 10 sans problème, pensez à bien les faire en dynamique, c'est à dire se laisser tomber (mais de manière contrôler) puis remonter très vite.

Là encore vous pourrez essayer des variantes comme les tractions-équerre, avec les jambes tendues à 90°, tractions à une main, tractions cliff-hanger, ou rajouter un lest (par exemple faire les tractions avec un casque en kevlar ou un sac à dos et des bouteilles d'eau. Commencer avec un lest de 2kg, puis augmenter). Essayer aussi de contracter le dos au maximum et de faire toucher le sternum contre la barre. Pour ça faudra cambrer un peu le dos pour porter les pectoraux le plus en avant possible.

c / Les abdos:

Les abdos sont essentiels à tout mouvement, et ils lient le haut du corps au bas du corps. Ce sont eux qui assurent le dynamisme de tous les mouvements importants. Y a les abdos du haut, du bas, et les obliques.

c1. Abdos classiques:
Pieds joints, genoux pliés, mains sur les oreilles (ne surtout pas tirer sur la nuque). Plus les talons sont rapprochés des fesses et plus le mouvement est difficile.

c2. Abdos crunch:
Sur le dos, cuisses perpendiculaires au sol et tibias parallèles au sol. Remonter le corps pour chaque répétition.

c3. Abdos chandelles:
Sur le dos, les jambes sont tendues perpendiculaires au sol, venir toucher les chevilles à chaque mouvement.

c4. Relevé de jambes:
Dos au sol, jambes jointes et tendues. Il faut lever les jambes à 90° et les redescendre à quelques centimètres du sol.

c5. Relevé de genoux:
Comme le mouvement c4 mais seuls les genoux remontent sur la poitrine.

c6. abdos des nageurs de combat:
Sur le dos, mains sous les fesses. Il faut lever une jambe, puis l'autre (mouvements en ciseaux). Cela vous habituera aux longues randonnées de reconnaissance hydrographique.
Par contre faut faire au minimum 80 ciseaux. Vous pouvez varier de temps en temps et faire les ciseaux dans l'axe horizontal.

Pour ce qui est des obliques, il suffit de faire une rotation sur un côté. Faire toutes les répétitions du même côté puis changer de côté. il suffit de faire des variantes des exos précédents, l'important est la rotation.
il existe encore des dizaines d'exercices d'abdos differents.

II) Exercices du bas du corps:

a/ Flexions de jambes:
Aussi appelés squat en anglais. C'est la base de tout. Il faut en faire des séries d'au minimum 30. Faîtes en dès que vous pouvez, on peut en faire partout et à tout moment du jour ou de la nuit. Cet exercice donnera une bonne base d'endurance musculaire et surtout c'est une question de volonté. A titre d'exemple le test de recrutement des grands clubs de combat libres japonais est de 400 flexions, ici seule une volonté d'acier permet de réussir le test. Mains sur les hanches ou tendues devant soi. Bien respirer, et faire le mouvement souplement (mais jamais plus de 200 ou 300 en une seule fois).

b/ Fentes avant:
Avancer un pied et plier les genoux. Cet exercice fait bien plus travailler les fessiers. On peut soit faire d'abord un coté puis l'autre, ou avancer en changeant de jambe à chaque fois. Une variante plus facile est la fente sur le coté.

Les variantes du squat sont multiples: squat sauté (en détendant les jambes, ou en amenant les genoux à la poitrine, ou talons-fesses), squat sur une jambe, etc.…

III) Autres exercices:

Il est également nécessaire de travailler la gorge et la nuque (au sol après les abdos par exemple pendant la récupération). Les muscles de la gorge absorberont les chocs et cela épargnera votre cerveau (notamment en boxe). Il est important d'avoir un cou solide également lors des sauts en parachutes.

Il existe des dizaines et dizaines d'autres exercices pratiques à faire chez soi ou sur une pelouse, mais les principaux sont décris ci dessus. De plus sans photos c'est pas très facile. Voici 2 exercices qui finiront de vous achever:

A. Sur le ventre, le bout des pieds est légèrement sur-élevés pour ne pas être en appui avec le sol. Il faut essayer de reposer sur le nombril, imaginez que vous sautez en parachute. Bras le long du corps (sans contact avec le sol, les bras sont à 2cm au dessus du sol). Amenez les bras dans un mouvement de demi-cercle devant le visage (en les gardant tendus toujours) comme si vous balayiez le sol avec. Ca doit faire travailler les épaules, comme si vous nagiez durant des heures. A faire après les pompes par exemple, au minimum 40 mouvements.

B. Exercice pour tout le corps, en 8 temps:
a. debout bras le long du corps
b. flexion de jambes (squat)
c. mains sur le sol, position de pompes
d. faire une pompe et revenir en position de pompe (et y rester)
e. écarter les jambes
f. les remettre en position de pompe
g. ramener les genoux à la poitrine en gardant les mains au sol (position accroupie)
h. flexion de jambes pour revenir en position a.
Si vous en faites 100 à la suite vous êtes un bon!

NB général:
Ce site, son webmaster, et l'auteur de cet article ne sont pas responsables de toute blessure qui vous arriverait si vous essayer ces exercices. Consulter un médecin avant toute activité sportive.
Toujours bien s'échauffer avant.
Beaucoup boire toute la journée, et particulièrement durant l'effort.

III)-bis Prologue:

Tous ces exercices (surtout ceux pour les jambes et le mouvement en 8 temps) travaillent votre endurance et votre souffle. Mais il est nécessaire de temps en temps de faire un jogging sans trop forcer pendant environ 40 minutes, ou de le remplacer par une séance de natation.
Un autre exercice fondamental est la course de vitesse (sprint), cela donne à votre corps le dynamisme nécessaire pour ensuite améliorer votre score dans les exercices de force (pompes et tractions), et cela donnera de l'explosivité à vos james.

Vous pouvez faire un quart de tour de piste en sprint suivi d'un quart de tour en jogging (10 fois de suite), ainsi vous habituerez votre cœur à trouver un 2eme souffle et votre endurance fera des progrès incroyable. Il faut juste s'empêcher de marcher ou de s'arrêter avant la fin de la séance.

Ces exercices (et d'autres variantes) sont utilisés par toutes les armées au monde, et ils servent aussi de critères de sélection aux candidats pour groupe d'intervention (exemple: 25 tractions et 100 pompes). L'entraînement avec haltères est bien de temps en temps, mais on vous demandera pas de réussir à soulever 100kg ni de voir si vous avez de beaux abdos. Le bodybuilding donne du muscle de qualité mais habitue votre corps à travailler dans une seule direction. Au lieu de cela les pompes, tractions, squat, etc font travailler tous les muscles en même temps et donne la résistance pour courir 10km avec un sac puis effectuer la mission avant de repartir à la nage.

IV ) Exemples de programme:

A vous de faire le votre selon vos capacités, en voici 2:

niveau 1: (programme le + facile du niveau 1)
4 séries de 15 pompes
4 séries de 20 abdos
3 séries de 3 tractions

niveau 2: (programme le + dur du niveau 2)
20 séries de 20 pompes
20 séries de 25 abdos
5 séries de 12 tractions
20 séries de 15 dips

Ne jamais oublier de rajouter les séances de sprint.
L'important est de mixer différents exercices sans aucun temps de repos.
Exemple pour les jambes:
5 minutes de jogging
20 flexions de jambes
10 fente avant (de chaque coté)
recommencer 3 fois.

Autre programme:
5 pompes classiques
10 abdos classiques
10 flexions de jambes
5 pompes variantes
10 abdos variantes
10 fentes avant
et recommencer ça entre 10 et 20 fois.

aides techniques:
Afin d'augmenter vos performances sportives et de faire un meilleur score voici quelques trucs:

1. pour les tractions:
Quand vous ne pouvez pas en faire une de plus, rester accrocher et essayer encore de monter le + haut possible, même de quelques centimètres pour faire des demi-tractions, ou même des quarts de tractions (plusieurs fois de suite).
Puis lâcher tout et avec un tabouret porter directement le menton au-dessus de la barre, et tenez en position haute le + longtemps possible en contractant au maximum. Cela entraînera vos muscles à lutter contre la gravité, et redescendez très doucement.
Au bout de quelques semaines rajouter un lest (un sac à dos avec une bouteille remplie d'eau par exemple).

2. pour les pompes:
Quand vous ne pourrez pas en faire une de plus, sans s'arrêter passer à la position "pompes pour filles", c'est à dire sans bouger les mains, poser les 2 genoux au sol et continuer de pomper. Vous aurez à soulever un poids moins lourd car vos genoux reposent sur le sol. Continuez jusqu'à être vraiment HS!

Attention !: toujours s'échauffer, bien boire, consulter un médecin, ne pas forcer, et bien s'étirer avant et après l'exercice.

ECHAUFFEMENT:

En général on commence par les points les plus éloignés du coeur pour s'en rapprocher peu à peu (et pour ne rien oublier), donc dans l'ordre cela donne (apres un petit footing):
mollets
genoux
cuisses (avant et arriere)
hanches/bassin
épaules
pectoraux
poignets
gorge/nuque
Faites bien des étirements entre chaque circuit d'entrainement. Il faut les faire en douceur, et garder la pose 5 secondes.

FREQUENCE:

Tout dépend de votre niveau, je conseillerai: un jour pour le haut du corps, puis un autre pour le bas suivi d'une journée complète de repos (ou d'une séance nanation à la piscine du coin pour faire de la récupération active).
savage
 
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Message par savage » 05 Sep 2004, 21:05

j'ai donné ce programme y a 2 jours à une personne qui habite le 95. si ça peut t'aider, c'est sur qu'etre plusieurs aide toujours. au moins, y a pas d'excuses à se trouver.
le partenaire est toujours là pour aider, et en plus ca motive pour se depasser.

par contre, si tu ne trouves personne, ca ne doit pas t'empecher de t'entrainer! :twisted:
savage
 
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Message par savage » 05 Fév 2005, 17:47

pas de probleme :wink:
pour les pompes rapprochées, faut ecarter les jambes un peu plus de la largeur des epaules, sinon t'es pas assez stables.
et les coudes doivent bien rester le long du corps, faut pas les ecarter sinon tu te blesses

les pompes serrées sont + dures, car elles font surtout travailler les triceps, qui sont des muscles moins forts que les epaules et pecs.

mais comme c'est le maillon faible lors des pompes, une fois que tu auras augmenté ton nombre maxi de repetitions en pompes serrés, ton nombre maxi de pompes normales va progresser egalement
savage
 
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Message par soni » 08 Juin 2005, 13:21

A noter que les abdominaux classiques ne sont pas tres bons pour le dos car toute la colonne vertebrale n'est pas couchée. Et il faut aussi faire attention aux pompes et ne pas en faire plus que l'on ne peut car on va avoir tendance a ne plus rester droit et on va forcer et il y a un petit muscle au niveau du dos qui peut lacher surtout pour ceux qui viennent de commencer les pompes; il vaut donc mieux y aller progressivement.
voila
soni
 
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Message par savage » 08 Juin 2005, 13:57

pour les abdos classiques, tu parles de ceux effextués assis sur le sol, genoux pliés, et pieds sous un meuble ou tenu par un mec? (c'est sur que c'est mieux que la meme version, mais avec jambes tendues)

effectivement, ça peut etre mauvais pour le dos, mais il faut se concentrer sur une bonne execution, ce qui n'est pas facile à décrire sur le net (mais ça n'a pas de rapport avec le fait que la colonne ne touche pas).

pour les pompes, franchement, j'ai jamais vu personne se blesser en en faisant (à moins de commettre une grave ereur techniuqe). si c'est le cas, la blessure viendra d'abord sur les muscles sollicités lors des pompes: pectoraux et epaules, et se sont eux qui lacheront en 1er sous la fatigue (acide lactique).
sur cet exo, quand tu es crevé, tu n'as meme plus le dos droit, il est totalement relaché, donc une blessure au dos me semble tres improbable...
savage
 
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Message par Benoit 05 » 08 Juin 2005, 14:56

J'aimerai savoir s'il vaut mieux faire une grosse série de pompes d'un coup (car pour de futur sélection ça risque d'etre le cas) ou s'il est préférable d'en faire plusieurs série afin de progresser efficacement.
Merci d'avance de vos réponses.
Amicalement.
PS: Quelqu'un est des Hautes Alpes(05) ?
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Benoit 05
 
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Message par ghost dimitri » 12 Juin 2005, 16:16

Dit moi savage c'est quoi les pompes supreman et comment on fait et les pompes parachutistes? PDT_Armataz_02_10
ghost dimitri
 

Message par savage » 12 Juin 2005, 17:09

les pompes superman sont à faire seulement une fois parvenu à un bon niveau. se sont des pompes claquées un peu speciales: une fois en bas, tu "exploses" en tendant les bras devant toi, tendus et paralleles au sol (comme superman quand il vole) , les pieds aussi decollent du sol.

pompes parachutes sont + faciles, en anglais on dit hindu push up, ou dive up bomber. c'est assez difficile à expliquer, vaut mieux regarder sur gogoole.
elles sont + faciles, et travaillent les pectoraux d'une maniere differente.
savage
 
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Message par ghost dimitri » 28 Juin 2005, 21:02

Dit moi Savage dans ma famille j'ai eu des echos que a mon age ce n'est pas bon de pratiquer de la muscu est ce vrai et si oui pourquoi merci PDT_Armataz_02_02
ghost dimitri
 

Message par savage » 29 Juin 2005, 07:14

c'est comme les legendes: y a une base reelle, et du mytho autour.

en l'espece, oui, pratiquer la musculation avec charges libres (poids et halteres) peut etre nocive à la croissance, surtout certains mouvements qui apportent un gross stress à la colonne vertébrale.

tant que tu restes dans un programme basique de type course, pompes, tractions & abdos, il n'y a aucun risque pour les jeunes.
pour + de suretés, demande à un medecin son avis (comme avant toute pratique sportive)
savage
 
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Message par Tehd » 10 Juil 2005, 03:37

savage a écrit :c'est comme les legendes: y a une base reelle, et du mytho autour.

en l'espece, oui, pratiquer la musculation avec charges libres (poids et halteres) peut etre nocive à la croissance, surtout certains mouvements qui apportent un gross stress à la colonne vertébrale.

tant que tu restes dans un programme basique de type course, pompes, tractions & abdos, il n'y a aucun risque pour les jeunes.
pour + de suretés, demande à un medecin son avis (comme avant toute pratique sportive)


Le risque comme tu le dis existe surtout dans les mouvements verticaux qui "tassent" les disques intervertebraux de la colonne. Mais pour la plupart des autres mouvements aucuns risque.

En tous cas bon programme bien complet que tout cela.
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Message par ghost dimitri » 28 Juil 2005, 14:47

grace a cette entrainement maintenat j'atteint 80 pompes PDT_Armataz_02_03
ghost dimitri
 

Message par savage » 03 Nov 2005, 18:46

pour remettre un peu ce post au gout du jour, voici un nouvel exemple de programme.
c'est un circuit, à faire 2 ou 3 fois à la suite (juste apres un bon echauffement, et avant les etirements). tous les exercices sont à faire à la suite sans aucun temps de repos. y en a 6, alternant cuisses et abdos.
le but est de developper le cardio (et le mental, car interdit de lacher avant la fin) et l'endurance musculaire. par ailleurs, à long terme c'est benefique pour l'explosivité
(temps conseillé: 10 min)

Squats sautés (si possible lesté): 15reps
abdos: 20 reps
sauts groupés (genoux poitrine): 15reps
abdos (relevés de jambes): 20reps
saut d'un coté puis de l'autre d'un obstacle (gros comme une poubelle de bureau) : 15reps
abdos (obliques): 20reps
squat kick (squat et en fin de mouvement donner un front kick): 30reps
Dernière édition par savage le 03 Nov 2005, 20:33, édité 1 fois.
savage
 
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Message par NavySeal » 12 Nov 2005, 10:45

pour la preparation physique vous ne pensez pas que le gainage peu etre efficace? sinon cela m'a lair efficace... pour le cardio on peu bosser en PMA / VMA non c'est un trés bon exercice je croi et cela marche ac tous les exercices
NavySeal
 

Message par savage » 12 Nov 2005, 12:32

le gainage, c'est bien, et il en faut, mais ça ne travaille le muscle que dans cette position statique.
c'est utile en fin de seance, pur bien griller le muscle
savage
 
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Message par savage » 17 Nov 2005, 15:53

comme ces exemples de seances ont l'air d'etre appréciés, en voici quelques autres:
(j'ai aussi efacé les post qui n'etaient pas en relation directe avec le sujet)


exemple 1:

alterner pompes & abdos. pour les pompes, on commence à 25, puis on enchaine directement 50 abdos, puis 24 pompes et 48 abdos, etc, jusqu'à 0.
Il est important de tout enchainer pour travailler le cardio aussi, et habitué l'organisme à bosser avec un max d'acide lactique.

ca fera donc:
POMPES: 25, 24, 23, 22, 21, ..., 3 , 2, 1.
ABDOS: 50, 48, 46, 44, 42, ..., 6, 4, 2.



exemple 2:

un circuit + complet, à faire 10 fois de suite (aucun repos entre chaque atelier, mais un peu de repos est autorisé entre chaque circuit, pas + de 1 minute)

Tractions: 8
Pompes: 20
Abdos: 20
Dips: 10

pour les dips, ca peut valoir le coup d'investir dans une paire de tretaux.



exemple 3:

bien à faire en fin de seance, mais de temps en temps pour tester ses progres:

max de tractions, puis max de pompes, sans aucun repos. attendre 1 à 2 minutes, et recommencer 3 fois.



exemple 4:

systeme des echelles:

on va passer par des paliers successifs, d'abord croissant puis decroissant:

pallier 1: 1 pompe, 1 traction
pallier 2: 2 pompes, 2 tractions
pallier 3: 3 pompes, 3 tractions
...
pallier 10: 10 pompes, 10 tractions
pallier 9: 9 pompes, 9 tractions
pallier 8: 8 pompes, 8 tractions
...
pallier 1: 1 pompes, 1 traction

une fois que cet exo est réalisé facilement, il faudra viser à faire à chaque pallier 2 fois + de pompes que de tractions.
ainsi, le pallier 10 sera: 20 pompes, 10 tractions

ensuite on peut varier, et faire des palliers que de tractions:
pallier 1: 2 tractions supination, 2 tractions supination, 2 tractions prise serree, et 2 tractions prise large
pallier 2: 4 tractions de chaque, etc



et enfin, une derniere technique d'intensification:
echec negatif, puis positif, puis statique:
par exemple, faire un max de tractions. une fois qu'on a plus de force pour remonter, on fait quelques series en negatif, c'est à dire on demarre en position haute (on peut s'aider d'un tabouret), et on descend doucement.
on fait ainsi plusieurs descentes à la suite.
une fois que meme les descentes sont devenues quasi impossible, on remonte à l'aide d'un tabouret, et on reste en position haute le + longtemps possible, jusqu'à ce que les bras lachent progressivement

cette methode est à utiliser juste de temps en temps, et que sur le dernier exo, car elle fatigue beaucoup, et taxe la recuperation (menant au surentrainement)


exemple pour les abdos:

faut faire les 6 exos sans s'arreter, puis une pause de 2minutes, et les recommencer.
relevé de jambes
crunch lateral
crunch ecart
crunch torsion
elevations jambes + buste
crunch


séance de sprint:

sprint à l'aller, retour en marchant, et passer au sprint suivant tout de suite.
10m x 5
20m x 3
40m x 3
60m x 3
80m x 3
100m x 3


circuit chrono

max pompes en 1min
max abdos en 1 min
max pompes en 1 min
max abdos en 1 min

max pompes en 30 sec
max abdos en 30 sec
max pompes en 30 sec
max abdos en 30 sec
max pompes en 30 sec
max abdos en 30 sec
max pompes en 30 sec
max abdos en 30 sec

max pompes en 15 sec
max abdos en 15 sec
max pompes en 15 sec
max abdos en 15 sec
max pompes en 15 sec
max abdos en 15 sec
max pompes en 15 sec
max abdos en 15 sec[/b]
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Message par savage » 21 Nov 2005, 08:09

autre exemple. les anglais appellent ce genre de circuit "physical training under the clock". ici au lieu de faire un certain nombre de mouvements par exo, puis de passer au suivant, on doit faire le max de mouvements en un temps donné, uis passer à l'autre atelier.


exemple:

0.00 - 0.30 : Pompes
0.30 - 1.00 : Abdos
1.00 - 1.30 : Squat
1.30 - 2.00 : Tractions
2.00 - 2.30 : Elevations mollets (sur pointe des pieds)
2.30 - 3.00 : Travail des lombaires
1 min : Repos



Donc ici, y a 6 ateliers à faire à la suite sans s'arreter pendant 30 secondes chacun, puis on passe au suivant. en fin de circuit, on a le droit à 1 minute de repos, avant de recommencer ainsi 2 ou 3 fois de suite.
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Message par Flyben » 21 Nov 2005, 12:57

Salut,


merci pour ce bon programme de préparation physique. je pense que sa va me servir plus tard ( pour rentrer dans la marine). On doit pas s'enuyer avec se type de programme!!!! PDT_Armataz_02_10

Si ta des infos pour faire une bonne préparation physique pour l'endurence, sa m'intéresse...

juste pour savoir si c un programme que ta fait en fonction de ta propre expérience ou si c un truc que l'on peut retrouver ailleur?

Merci à toi Savage
PDT_Armataz_02_02
Flyben
 

Message par savage » 21 Nov 2005, 14:31

à la fois ma propore experience, mais que tu peux aussi retrouver ailleurs (club de sport, exercices militaires lors des classes, etc)
Dernière édition par savage le 29 Nov 2005, 19:55, édité 1 fois.
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Message par L£!To » 29 Nov 2005, 17:36

Il y a un autre exercice trés éprouvant:
Tu t'alonge sur le sol ventre a terre, tu col t'es pied tu colle t'es bras le long de ton corps et tu te mes en position de pompe en gros tu fais des pompe mais les bras le long du corps mais pour le faire tu par d'en bas et tu fait plein de petite pompe tu fais plein de petite flex. ext. tu ne dois pas les compter mais tu te donne une limite de temps (moi je prend 1 minute) et tu ne t'aretes pas et puis aprés et bien tu t'es musclé les triceps
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Message par savage » 29 Nov 2005, 19:56

ça s'appelle des repetitions partielles: tu fais juste la partie basse du mouvement. c'est la clé du programme anglais dont j'ai donné le lien hier. avec ce programme, en theorie, on passe les 100 pompes au bout de quelques semaines
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Message par Tehd » 29 Nov 2005, 21:34

J'ai pas très bien percuté le mouvement de cet exercice.

C'est comme les pompes traditionnelles sauf qu'on effectue juste la partie basse du mouvement c'est ca ?

j'ai une question : les pompes c'est comparable au développé couché avec poids. Admettons un gars qui pèse 80 kilos, une repetition de pompe équivaut à quel poids en développé couché environ ? 35, 40 kg ?

J'ai jamais reussi à avoir un ordre d'idée.
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Message par savage » 29 Nov 2005, 21:42

oui, c'est bien ça: pompes classiques, mais juste pour la partie basse du mouvement (on peut appliquer ce principe pour progresser aussi sur d'autres exos)

les pompes sont + assimilables au développé decliné qu'au couché: au couché, les bras sont à 90° avec le corps, pas lors des pompes. pour se rapprocher du mouvement du couché, faudrait surélever un peu les pieds

ensuite, pour avoir un ordre d'idee du poids soulevé, c'est delicat selon la "netteté" de ton execution technique: aux pompes tu peux toujours un peu tricher pour rajoutter des repetitions.

il me semble avoir entendu une fois que ça correspondrait à 40% du poids utilisé au couché. tu peux pas raisonner en poids de corps individuel (en valeur absolue), car deux types du meme poids de corps peuvent avoir des scores totalement differents au couché.
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Message par Tehd » 30 Nov 2005, 08:51

Merci pour les précisions.

Donc pour que les pompes correspondent mieux au couché, j'ai qu'à mettre les pieds en surélevé.

Pour les pompes classiques, je me leste en passant une jambe sur l'autre de manière à rajouter le poids de la jambe et je me leste de temps en temps avec de la fonte dans un sac à dos. Je mets jusqu'à une trentaine de kilos dans le sac (je fais gaffe à mon dos aussi)

En exécutant bien le mouvement, ça peut remplacer le développé je suppose ?
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Message par savage » 30 Nov 2005, 09:08

oui d'une certaine maniere, mais ca sera jamais le meme mouvement pour autant. pour gagner de l'amplitude, tu devrais aussi surélever tes mains en les posant sur des livres par exemple
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Message par Tehd » 30 Nov 2005, 09:49

savage a écrit :oui d'une certaine maniere, mais ca sera jamais le meme mouvement pour autant. pour gagner de l'amplitude, tu devrais aussi surélever tes mains en les posant sur des livres par exemple


je le fais avec trois chaises, les pieds sur l'une, les mains sur les deux autres et je descends plus que je le ferai en pompes normales.

ce qui est bien c'est qu'avec de la fonte dans un sac et avec le poids de mon corps ca me fait des énconomies sur le nombre de poids à acheter.



Nouvelle question pour toi savage.

Le travail de pompes sur un bras intensifiera la résistance ou le développement du muscle ?
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Message par savage » 09 Déc 2005, 13:02

le developpement du muscle je sais pas, ça c'est une question d'hypertrophie (et donc de protocole d'entrainement: beaucoup de series et de repetitions, ou peu avec charges lourdes, etc)

par contre, ca bossera clairement la froce du haut du corps!
pour les faire au mieux, vaut mieux commencer par les faire avec la main sur un petit tabouret (au lieu du sol) ce sera + facile

puis pour les pros, y a les pompes à 1 main en isometrique, pieds relevé, dive bomber, etc

de meme, le squat sur une jambe est tres benefique
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Message par SkullToy » 09 Déc 2005, 13:06

Le squat sur une jambe, wahou ca doit etre chaud pour l'equilibre?! Tu le fais comme du squat normal sauf que tu es sur une jambe ? Du cloche pied ?
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Message par savage » 09 Déc 2005, 14:52

oui c'est dur au debut, apres tout se passe bien. le faire avec des chaussures (surtout des rangers) sera bien + facile que pieds nus du point de vue de l'equilibre.

faut donc descendre sur une seule jambe, bras tendus, et l'autre jambe est tendue devant soi.
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Message par SkullToy » 09 Déc 2005, 18:44

Ouahhhhhh c'est super dur !!! J'ai essayé tout à l'heure, personne de la salle ne connaissait ! PDT_Armataz_02_07
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