Méthode : Préparation Physique

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Message par savage » 09 Déc 2005, 20:15

y a tellement d'exos possibles qu'il est difficile de tous les connaitre, mais persevere dans cet exo, tu verras que tu seras + explosif au niveau des jambes.
pour t'entrainer y a des variantes:

squat sur 1 jambe, mais en placant un tabouret bas en dessous, ainsi on descend juste un peu. peu à peu, on place un obstacle de + en + petit, pour pouvoir ensuite ne plus l'utiliser

tu peux aussi le faire dans le cadre d'une porte, en te tenant legerement à chaque coté de l'embrasure, ça aidera à tenir en equilibre (mais faut pas s'aider des mains pour remonter!)
tu peux aussi placer une main contre le mur ou sur un dossier de chaise

garder une jambe tendue, et plier l'autre, en mettant le talon contre la fesse. tu maintiens la position en t'aidant des mains, et en gardant le genou pointé vers le sol.
tu descendes jusqu'à ce que le genou frole le sol (donc on descend moins bas qu'au squat 1 jambe classique)

ensuite y a d'autres squat sur une jambe: explosif, cosaques, avec lest, etc

cherche le site de Pavel aussi
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Message par savage » 12 Déc 2005, 12:29

j'ai pas pu attendre Noel pour donner ce nouvel exo (mais d'ici fin decambre, j'en donnerais d'autres encore).
ca fera pas gagner en masse musculaire pure (ou tres peu) par contre on y gagne en explosivité et en force.

en gros, ça transforme une crevette en crevette de combat PDT_Armataz_02_05

Image

il s'agit des tractions claquées:
(meme principe que les pompes)
on fait une traction "explosive" c'est à dire le + rapidement et fort possible, une fois le menton passé au dessus de la barre, on lache les mains pour les frapper ensemble, et on reprend la barre.
on redescend et ainsi de suite

plus on frappe des mains loin de la barre, et + c'est dur. le but est d'arriver à frapper des mains, bras tendus au dessus de la tete.

au depart, on peut s'entrainer, juste à lacher la barre de quelques milimetres.
cet exo est tres bon, car la frappe dans les mains permet de bosser les pecs (muscles antagonsites aux dorsaux) dans un mouvement "d'ecartés" (au lieu d'un mouvement de "poussé" comme les pompes).

PS:
je rajoutte ici une precision de Tehd:
"Pour les tractions claquées, vaut mieux faire gaffe à pas trop rapprocher son menton de la barre lorsqu'on l'a lâche sinon après c'est pas sur un banc à haltère qu'on va se retrouver mais sur un fauteuil chez le dentiste... "


NB: j'aimerais mettre d'autres exos en video sur le net, car ils sont trop durs à expliquer juste par ecrit. donc si un membre sait mettre des videos sur le net, qu'il me contacte.
savage
 
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Message par cyril2 » 18 Déc 2005, 14:04

je pense que le mieux en tout cas c'est l'endurance les footings c'est ckil y a de mieux.
aussi ce qui est bien c'est de faire du velo en complement de la course:
ça muscle les jambes et c'est mieux que la muscul!!ça muscle toute la jambe ainsi que le bas du dos et les hanches.
ça fait travailler l'endurance et la resistance.
c'est tres bon pour se forger un moral de guerrier (en plein col faut avoir un gros mental pour continue à grimper!)
cyril2
 

Message par savage » 18 Déc 2005, 20:05

les footing sont biens, mais ce ne sont pas le must pour le cardio. y a pas vraiment de meilleur exo, l'important est de comprendre qu'il faut savoir varier ses entrainements pour etre polyvalent

par exemple, faire trop de footing leger ne bosse le coeur qu'en "grosseur", et à la longue c'est mauvais. le travail en sprint lui ne travaille plutot que le coeur en "epaisseur".

il faut donc savoir panacher.

le velo peut etre bon, à condition de ne pas en faire comme un grand pere, et là encore, à condition de ne pas faire que ça.
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Message par ric » 28 Déc 2005, 17:07

salut tout le monde, j'aimerai me muscler surtout les pecs mais un peu aussi les bras alors c'est quoi le mieu entre pompes classiques et pompes prise très larges???
ensuite quelle est la difference (des muscles qui travaillent) entre les tractions avec le menton qui monte au dessus de la barre et les tractions derriere la tete(le nuque vient contre la barre)???? merci d'avance
ric
 
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Message par SkullToy » 28 Déc 2005, 17:21

Les tractions avec la nuque derriere la barre c'est surtout les dorsaux et les triceps (si tu prends en prise correct) et pareil pour poser la tete sur la barre mais avec plus de triceps et moins de dorsaux, cependant tu peux prendre la barre (paume vers toi) et travailler les biceps.
Pour les pompes je suis desolé mais je sais pas trop, moi je fais plus de dvp couché prise large, incliné et normal, je fais des pompes qu'en parcours en prise normal.
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Message par savage » 28 Déc 2005, 20:33

pompes larges bossent mieux l'exterieur des pecs.
tractions nuque, comme l'a dit skulltoy c'est surtout les dorsaux, ainsi que romboides (arriere d'epaules, pres de homoplates), mais pas trop les triceps par contre PDT_Armataz_02_10
savage
 
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Message par ric » 28 Déc 2005, 20:57

ok merci, et skulltoy tu parles de prise correct pour les tractions derriere la nuque, comment on sait si on a une prise correct???
et merci savage mais etant donne que je veux surtout bosser les pecs mais que je veux quand même travailler les biceps et triceps, tu me conseil quoi comme pompe??? parce-que je suis pas sur que prise large ça travail les bras

merci
ric
 
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Message par SkullToy » 28 Déc 2005, 21:30

Prise correct euh... comment dire PDT_Armataz_02_08 ... comme pour un guidon de velo PDT_Armataz_02_11 , j'peux pas expliquer mieux PDT_Armataz_02_07
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Message par savage » 29 Déc 2005, 09:16

prise correcte, c'est pronation, d'un ecartement un tout petit peu + que la largeur des epaules. mais comme le dit skulltoy, tu verras bien en les faisant.

pour les pecs, fait des pompes prise large, et pompes sur appuis.
pour les triceps, c'est pompes prise serrée (mains en triangle).
fais aussi des dips, et des tractions

faut bosser tous les muscles du corps. si tu fais seulement pecs & biceps, ça s'appele un surfeur PDT_Armataz_02_11
savage
 
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Message par ric » 29 Déc 2005, 10:39

ok merci les gars mais savage je ne sais pas ce que c'est les pompes sur appui. J'ai une dernière question, desole si je suis chiant, mais, pour se developper un petit peu, je sais bien que je ne ressemblerait pas a Schwarzi en faisant des pompes mais ca developpe quand meme un petit peu, donc, est-ce mieu de faire des series de 20 à 30 pompes et de 10 tractions "normalement" ou bien des series de 10 à 15 pompes et de 5 tractions mais avec du poid dans le dos????

encore merci
ric
 
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Message par savage » 29 Déc 2005, 12:02

si tu veux developper ta masse musculaire, alors c'est des exos avec poids et halteres qu'il faut faire.
toute maniere tu seras jamais comme Shwarzi, pour cela il faut des annees d'entrainement, plusieurs heures par jour, avec un regime special, et surtout un suivi medical pour la prise de steroides anabolisants


fais les 2, avec lest et sans lest, ca variera les seances. y a pas de meilleur.
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Message par savage » 24 Jan 2006, 21:58

nouvelle variante sur les pompes:
il faut prendre un obstacle, par exemple un ballon de foot (ou basket), un gros dictionnaire (ou pluieurs), un parpaing, une grosse pierre, ou tronc d'arbre, etc.

se mettre au sol en position de pompes, une main sur l'obstacle.
on descend, puis on remonte de maniere explosive, et une fois en haut on se decalle pour changer de bras. ainsi l'autre main sera sur l'obstacle.
aussitot on redescend et on explose, changmeent de main, etc
pas la peine de faire des dizaines de repetitions, une dizaine suffit.
l'important est de se concentrer sur l'explosivité.

faut vraiment bondir, à peine les paumes touchent le sol, qu'il faut repartir de l'autre coté.


exemple de circuit: (tout à la suite, sans repos, puis 2min de pause à la fin, et recommencer 2 fois)

squats sautés: 15 repetitions
pompes claquées: 10 repetitions
squats normaux: 20 repetitions
pompes normales: 10 repetitions
sprint: 200 metres


Image[/b]
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Message par wohite » 28 Jan 2006, 13:02

Either a écrit :Il y a un autre exercice trés éprouvant:
Tu t'alonge sur le sol ventre a terre, tu col t'es pied tu colle t'es bras le long de ton corps et tu te mes en position de pompe en gros tu fais des pompe mais les bras le long du corps mais pour le faire tu par d'en bas et tu fait plein de petite pompe tu fais plein de petite flex. ext. tu ne dois pas les compter mais tu te donne une limite de temps (moi je prend 1 minute) et tu ne t'aretes pas et puis aprés et bien tu t'es musclé les triceps


savage a écrit :ça s'appelle des repetitions partielles: tu fais juste la partie basse du mouvement. c'est la clé du programme anglais dont j'ai donné le lien hier. avec ce programme, en theorie, on passe les 100 pompes au bout de quelques semaines


Je n'ai pas très bien compris. PDT_Armataz_02_20
Quelqu'un pourraoit-il m'expliquer cette exercice ?
Car je suis interressé car j'ai du mal a enchainé beaucoup de pompes

PS les messages datent du 29 novembre dernier
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wohite
 
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Message par savage » 07 Fév 2006, 09:05

les repetitions partielles signifient faire juste une partie du mouvement (la premiere ou la deuxieme). pour les pompes par exemple, ce sera uniquement la partie basse:

au lieu de faire des pompes completes, en descendant le visage à quelques centimetres du sol, puis en remettant pour avoir les coudes verouillés; il faut faire juste la partie basse. tu remontes jamais completement en haut


maintenant deux autres circuits pour progresser en pompes & tractions:

TRACTIONS: (à faire 3 fois)
tractions larges, max puis 10 secondes de pause
tractions normales, max puis 10 secondes de pause
tractions supination, max puis 10 secondes de pause
tractions mains serrés, max puis 3 minutes de pause


POMPES: (à faire 3 fois)
pompes larges, max puis 10 secondes de pause
pompes normales, max puis 10 secondes de pause
pompes mains serrés, max puis 3 minutes de pause


le but est d'aller à l'echec à chaque serie. à chaque fois vous en ferez un peu moins à cause de la fatigue accumulée, mais là on bosse vachement en endurance musculaire.

pas besoin de faire les tractions et pompes le meme jour, mais ça peut etre sympa. en fin de seance, vous verrez la difference.
dans l'ideal ce serait à faire 2 à 3 fois par semaine.
au bout d'un mois je vous garantis que vous aurez progressé sur ces exos.
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Message par cyril2 » 18 Fév 2006, 10:27

juste une quextion
j'ai pas fait de sport du tout pdt un mois et demie (blessure) et j'ai un peu les boules car avant je m'entrainait bien , c'est pour savoir si en 1 mois et demie j'ai tout perdu au niveau endurance?
et pour la muscul laisse tomber je suis redevenu un spagheti (deja que c'était pas folichon!).

voila car j'aurai les nerfs de retourner à la case depart PDT_Armataz_02_13
cyril2
 

Message par savage » 18 Fév 2006, 13:58

c'est la vie! on fait souvent du yo yo avec nos performances.

tout depend de ta blessure, l'important est de se donner le temps de recuperer completement, et pas forcer dessus, sinon c'est à nouveau le repos forcé

tout depend de ta blessure. si c'est au genou par exemple, tu peux toujours faire des tractions, ou d'autres exos n'impliquant pas la zone blessée

le corps a une memoire (musculaire) tu seras à ton ancien niveau en reprenannt l'entrainement de maniere progressive

dans tout les cas, tu devrais solliciter un avis medical (medecin) ou paramedical (kiné/ostéo)
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Message par savage » 09 Mars 2006, 06:50

2 autres exos sympas
(à realiser sur une barre de tractions, mais seulement sur un modele solide et agréé, type dans une salle de gym, ou dans un parcours de santé. je deconseille de les faire sur sa barre perso chez soi, qui pourrait casser, et entrainer des blessures)


Abdos du perchiste:
se suspendre à la barre, et monter les tibias au niveau de barre. l'important est de garder les jabmes tendues.
au debut on peut plier un peu les genoux pour comprendre le mouvement, mais jambes tendues est le mieux.
venir toucher legerement la barre avec les jambes.

Obliques:
une variante de l'exo du dessus, mais + specifiques aux obliques (on peut combiner les 2 ensembles d'ailleurs). une fois qu'on a les jambes en l'air, qui touchent la barre, les faire decendre d'un coté puis de l'autre, comme des essuis glace.
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Message par jeremy » 13 Avr 2006, 16:39

merci pr ces infos, c tres precis !!! PDT_Armataz_02_17
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Pour les pompes sur un bras...

Message par RochL » 05 Juin 2006, 10:05

Comment fait-on les pompes sur un bras?
A chaque fois que j'essaie, je reste comme un c***
Please, Help!
Roch
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Message par Tehd » 11 Juin 2006, 11:08

Mets-toi en position de pompes classiques. Ecarte légeremebt les jambes pour l'équilibre. Si tu veux les faire sur le bras droit, pose le pied gauche à plat pour l'équilibre, enlève ton bras gauche du sol pour le mettre sur ta cuisse ou ton dos, et tu baisses sur l'autre bras.
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Message par V-i-n-c-e » 03 Sep 2006, 15:19

Merci savage pour ces conseils sur la préparation physique.

J'aimerai savoir que puis-je faire pour renforcer mes genoux car après une séance de footing (durant mon service militaire), on nous a fait faire des étirements mais j'ai eu très mal ... verdict: tendinites aux genoux (latéral) et depuis j'ai les genoux qui craquent quand je fais des flexions. La radiographie n'a rien révèlé au niveau osseu.
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Message par savage » 05 Sep 2006, 16:40

rien ne remplacera l'avis d'un praticien competent (medecin et/ou kiné)
moi je conseillerai surtout du repos, et reprise tout doucement
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Message par Fantomas » 05 Sep 2006, 17:05

tout a fait !
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Message par V-i-n-c-e » 05 Sep 2006, 19:43

savage a écrit :rien ne remplacera l'avis d'un praticien competent (medecin et/ou kiné)
moi je conseillerai surtout du repos, et reprise tout doucement


bien sûr j'ai consulté mon médecin qui m'a envoyé faire des radios ... diagnostic : genoux de bébé ras ! c'est depuis que j'ai fait des étirements et que j'ai eu des tendinites mais ça remonte à loin puisque j'ai effectué mon service militaire en 96 ! En plus, c'est pas facile maintenant avec la nouvelle loi sur le choix de médecin traitant, on ne peut plus aller voir les spécialistes ... mais bon ça c'est une autre histoire ! Merci pour ta réponse.
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Message par Le Templier » 05 Sep 2006, 21:16

On peut tjrs demander à son maidecin traitant pour aller voir un spécialiste. S'il estime que c'est justifier ça ne pose pas de problème.
Ds ton cas demandes lui si un kiné pourrait résoudre ton problème de genou.
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Message par pol-col » 06 Sep 2006, 08:38

savage a écrit :les pompes superman sont à faire seulement une fois parvenu à un bon niveau. se sont des pompes claquées un peu speciales: une fois en bas, tu "exploses" en tendant les bras devant toi, tendus et paralleles au sol (comme superman quand il vole) , les pieds aussi decollent du sol.

pompes parachutes sont + faciles, en anglais on dit hindu push up, ou dive up bomber. c'est assez difficile à expliquer, vaut mieux regarder sur gogoole.
elles sont + faciles, et travaillent les pectoraux d'une maniere differente.


Attention aux poignets et coudes qui dérouillent dans ce genre d'exercices !!

Rémi
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Message par Fantomas » 06 Sep 2006, 08:41

jvois pas trop l'interet des pompes supermans ??? !!

a part se bousiller les poignés les coudes !! et en entrainement les pompes classiques sont plus utiles ! PDT_Armataz_02_17
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Message par savage » 06 Sep 2006, 11:03

elles servent à ameliorer l'explosivité (travail pliometrique)
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Message par Fantomas » 07 Sep 2006, 16:24

à quand même !!
il y en a bcp dans l'armée qui s amuse a sa !
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