S'entraîner en milieu difficile

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S'entraîner en milieu difficile

Message par savage » 26 Nov 2004, 09:21

L'entraînement physique en condition extrême, tel que la chaleur, le froid, ou l'altitude présente de sérieux challenges. Même des athlètes accomplis peuvent vite être dépassés par des facteurs environnementaux si leur préparation physique est négligée, ou si certains symptômes et blessures sont ignorés. Une bonne préparation et planification avant d'entrer dans ces environnements peut aider à accomplir un entraînement plus sûr et plus bénéfique.

L'une des façons de s'adapter à un environnement nouveau est l'aguérissement. L'aguérissement est défini comme "une exposition, continue ou répétée, à la chaleur le froid et l'altitude, ou tout autre nouvel environnement afin d'obtenir des changements physiologiques et biochimiques qui repousseront plus loin le seuil de tolérance à ces environnements".

Ainsi, l'aguérissement constitue un changement graduel du corps à travers son adaptation à un nouvel environnement. Cet article traitera donc de l'entraînement sous des conditions environnementales qui nécessitent un aguérissement, et de l'entraînement en espace confiné.


ENTRAINEMENT EN MILIEU CHAUD

S'entraîner dans un environnement chaud et/ou humide imposes un certain "stress" au corps humain. L'organisme exerce un contrôle strict de la température corporelle à travers différents mécanismes physiologiques.

Sous des conditions qui imposent des charges de chaleur conséquentes (exercice d'endurance, ou en portant tout son équipement sous des climats chauds), le premier mécanisme pour abaisser la température interne sera la transpiration puis son évacuation. A titre d'exemple, un fort taux d'humidité limitera très fortement l'évacuation de la transpiration.

Votre peau est comparable au radiateur d'une voiture: tandis que la température corporelle augmente, cela réchauffe le sang, et l'influe dans la peau pour la refroidir. La transpiration est évacuée à la surface de la peau, et absorbe la chaleur du sang réchauffé.

Une fois la transpiration réchauffée, elle est "vaporisée" de la même manière que l'eau bouillante se transforme en vapeur, enlevant ainsi une certaine part de la chaleur corporelle.

Seule la transpiration évacuée peut refroidir le corps. La transpiration qui coule (sueur) est essentiellement un fluide perdu, et ne produit que très peu, si ce n'est aucun, refroidissement du corps. L'organisme maximise le refroidissement par évaporation en:

1. Augmentant les pulsations cardiaques:
Une augmentation du rythme cardiaque augmente le débit sanguin vers la peau, et a pour effet un plus grand transfert de chaleur en transpiration et évaporation.

2. Augmentant le volume de transpiration:
Commencer à transpirer un peu plus tôt tout en recrutant quelques glandes régulatrices de plus augmente le volume de transpiration, et donc de "rafraîchissement".

Que signifie "trop chaud"? Le degré de danger posé par un environnement chaud est habituellement déterminé par le ratio température-humidité. Si ce ratio est au-dessus de 30.5°C, ou si la température extérieure est supérieure à 30°C, tout en ayant un taux d'humidité supérieur à 60%, l'entraînement devra être effectué avec attention.


A - Facteurs gênants le refroidissement corporel :

Chaleur humide : Quand l’humidité augmente, le refroidissement par évaporation ralentit, à cause de la saturation de l’air en vapeur d’eau.

Problèmes de peau : Des blessures telles que brûlures, coups de soleil, ou des rougeurs cutanées vont empêcher ou gêner la transpiration.

Vêtements : Tout vêtement qui est imperméable à l’eau et à son évaporation va gêner le rafraîchissement.


B - Aguérissement à la chaleur :

S’adapter à un environnement chaud peut prendre de une à trois semaines. Pour des personnels en bonne forme physique, 75% de l’acclimatation survient lors de la première semaine d’exposition à la chaleur. Durant cette période, soutenir un effort physique intense est plus difficile, et la fatigue survient plus rapidement. L’acclimatation implique deux parties :

a.Adaptations cardio-vasculaires :
Les changements mènent graduellement à un abaissement du rythme cardiaque pour une charge de travail donnée, ou d’intensité pour un exercice précis. C’est le changement le plus rapide durant la période d’acclimatation à la chaleur.

b.Transpiration :
La transpiration débute plus tôt durant l’effort, le taux de transpiration est plus élevé et peut être soutenu sur de plus longues périodes de temps. La transpiration commence également à devenir plus diluée, préservant ainsi des électrolytes essentiels au corps humain.


C - Maximiser l’acclimatation :

a.Maintenir une activité aérobic :

Un bon niveau en endurance acquis avant d’arriver en environnement chaud va favoriser l’effort cardio-vasculaire rencontré durant la période d’acclimatation. L’entraînement en endurance antérieur à la période d’aguérissement doit être assez rigoureux pour élever progressivement la température. Des personnes en bonne forme physique conserveront plus longtemps les bénéfices de l’entraînement en milieu chaud après l’avoir quitté. L’entraînement aérobic va aider à accélérer le processus d’acclimatation, mais ne serait s’y substituer.

b.Exercice en environnement chaud :

Toutes les formes d’exercice physiques contribuent à accélérer l’acclimatation. Cependant, l’intensité sera plus faible que ce à quoi vous êtes habitué. Si les conditions climatiques le permettent, graduellement augmenter l’intensité de l’exercice jusqu’à parvenir à la charge et au niveau d’entraînement souhaité.

c.Maintenir une hydratation adéquate :

L’aguérissement a pour conséquence une transpiration plus rapide et plus importante. Ces changements traduisent d’un besoin en fluides plus important. Des personnes déjà « acclimatées » peuvent produire 8 à 10 litres de transpiration par jour. La sensation de soif ne peut pas (et ne doit pas) être utilisée pour mesurer le besoin en hydratation.

Lors d’entraînements en milieu chaud, un minimum de 10 litres d’eau par jour doit être consommée par personne, mais pas plus de 5 tasses par heure. Boire à intervalles réguliers permet potentiellement de réduire le risque des coups de chaleur et insolations graves.

d.Maintenir l’acclimatation :

L’acclimatation à la chaleur ne peut être maintenue à moins de faire des expositions répétées à la chaleur, et même si ces expositions répétées sont fréquentes, d’autres facteurs peuvent causer une perte d’aguérissement. Les facteurs qui mènent à une perte des bénéfices de l’aguérissement sont :
Manque de sommeil
Alcool
Déshydratation
Epuisement des sels minéraux dans le corps
Infections, maladies
Arrêt de l’activité physique

En général après deux semaines d’activité en milieu chaud, cela prendra trois à quatre semaines avant de perdre les bénéfices de l’acclimatation à cet environnement.


D - Blessures dues à la chaleur :

Il y a beaucoup de catégories et de sous catégories de blessures de chaleur. En voici les trois principales :

Crampes de chaleur :
Ce sont de douloureuses contractions des muscles (le plus souvent aux extrémités) qui suivent des exercices intenses. La plupart du temps, elles portent sur des personnes non habituées au nouvel environnement. Aucune cause spécifique n'est connue pour le moment, mais de telles crampes cessent une fois l’aguérissement commencé.

Fatigue :
Cette blessure est potentiellement dangereuse, et résulte principalement d’une déshydratation et d’une baisse de sels minéraux. L’individu qui en souffre va ressentir des nausées, pris de vertiges et d’étourdissements, fatigues, maux de tête. Si ces symptômes sont décelés, la personne qui en souffre doit aller se reposer à l’ombre et boire.

Coup de chaleur :
Peut être très dangereux. L’individu qui en souffre perd la possibilité de réguler sa température intérieure qui va excessivement monter. Cela peut causer des dommages irréversibles aux organes vitaux.

Symptômes du coup de chaleur :
Confusion
Maux de tête
Nausée
Vertiges
Perte de conscience

Une attention médicale immédiate est requise pour prévenir de dommages irréversibles. Si possible, déplacer la personne blessée vers une zone à l’ombre et lui enlever ses vêtements. Puis mouiller le corps. Si de la glace est disponible, il faudra en appliquer dans le creux des bras, et derrière la nuque. Le personnel médical commencera alors à lui donner des perfusions et de l’oxygène avant de l’évacuer vers l’hôpital le plus proche.

Certaines drogues peuvent affaiblir la capacité à tolérer la chaleur : Caféine, alcool, décongestionnants, atropine (et dérivés), anti-staminique.

E -Synthèse sur l’entraînement en milieu chaud :

Se préparer en augmentant l’exercice physique.
Planifier la séance pour éviter les heures les plus chaudes de la journée.
Avoir un avis médical sur l’intensité des séances programmées.
Savoir que les performances seront moindres les deux premières semaines.
Maintenir une bonne hydratation.
Etre attentif à tout symptôme qui pourrait prédisposer à une déshydratation (diarrhées, vomissements, fièvre).
Etre attentif aux messages du corps : Ralentir ou stopper l’activité si des symptômes de blessures de chaleur apparaissent
Eviter les drogues qui prédisposent à une déshydratation


ENTRAINEMENT EN MILIEU FROID

Les climats froids représentent les environnements les plus difficiles, et sont ceux qui posent le plus de problème pour y survivre. Un homme non protégé dans un environnement très froid périra beaucoup plus rapidement que dans un environnement chaud. Par conditions climatiques froides, le corps humain essaye de maintenir un seuil de température minimum grâce à des mécanismes physiologiques :

a.Augmentation du métabolisme produisant la chaleur :
Ce mécanisme se produit lorsque les « carburants » du corps humains (hydrates de carbone, graisses et protéines) sont métabolisés et brûlés au niveau de la cellule. Les frissons représentent des contractions musculaires involontaires qui augmentent le métabolisme corporel cinq à six fois au-dessus de la normale.

b.Vasoconstruction périphérique :
Les vaisseaux sanguins à la surface de la peau se resserrent ou se dilatent pour détourner la chaleur véhiculée par le sang du froid qui est à la surface de la peau.

c.Adaptation comportementale :
Le meilleur atout de l’homme dans un environnement froid est sa capacité à créer un micro-environnement en portant des vêtements appropriés au climat. Il peut également augmenter sa production métabollique de chaleur pour dix minutes en faisant des exercices physiques.

Que signifie un environnement froid ? Tout comme pour l’environnement chaud, la tempérarue seule n’est pas la seule indication du froid. Pour la chaleur, l’humidité, et pour le froid, le vent, peuvent très largement faire une différence.
Pour le froid, le vent accélère la perte de chaleur en chassant la légère couche de chaleur autour du corps, et en la remplaçant par de l’air froid.


A - Les facteurs qui compromettent l’acclimatation a froid :

Ration alimentaire insuffisante : cela réduit la possibilité de générer une chaleur métabollique.

Blessure ou mauvaise condition physique : Cela gêne la capacité à se réchauffer en faisant des exercices physiques.

Déshydratation : Demande un effort plus important au cœur, et accélère la venue de la fatigue.

Faible pourcentage de graisses : La graisse contenue sous la peau possède des propriétés isolantes qui aident à protéger le corps du froid extérieur contre la perte de chaleur.

Transpiration excessive : Il convient de s’habiller de façon appropriée en utilisant plusieurs couches de vêtements. Trop de transpiration peut détruire les qualités isolantes des vêtements de grand froid et causer un refroidissement involontaire par l’évaporation de la sueur.

Alcool : Cela va accélérer la chute de la température interne.


Acclimatation au froid :

A la différence des environnements chauds, il y a peu de preuves qui suggèrent que l’être humain s’adapte physiologiquement de manière significative au froid.


B - Blessures de froid :

La palette de blessures dues au froid que peut rencontrer un stagiaire est vaste, mais elles peuvent toutes être évitées par le port de vêtements adéquats, et en prêtant attention aux symptômes et premiers signes des blessures dues au froid.

Hypothermie :
Une baisse de la température corporelle sous la barre des 30 degrés n’est pas une dommage inhabituel et une légère hypothermie reste quelque chose de facile à traiter.
En revanche, une hypothermie modérée ou sévère est moins habituel, et doit être traitée selon les procédures d’urgence médicale. Certains signes d’une baisse de la température corporelle sont :
Frissons incontrôlés
Discours non contrôlé (bredouillements)
Maladresses
Difficultés à réfléchir rapidement et à se concentrer
Si les frissons s’arrêtent, mais que tous les autres signes persistent, cela peut être le syndrome d’une hypothermie sévère.

Si l’un des signes décrits ci-dessus est avéré, une action immédiate doit être prise pour éviter des blessures plus graves. Il faut s’occuper des personnes sous hypothermie avec calme, et ne pas leur permettre de faire des exercices physiques pour se réchauffer car ils risqueraient une crise cardiaque.

Il faut enlever les vêtements mouillés, et placer l’individu sous des couvertures chaudes, si possible avec une ou deux autres personnes déjà sèches et réchauffées. Il ne faut jamais complètement immergée une personne en hypothermie dans de l’eau chaude, elle risquerait un arrêt cardiaque. Un réchauffement passif est habituellement satisfaisant pour les hypothermies légères, mais ne sera pas adéquat pour les cas les plus graves. C’est la manière la plus sûre pour restaurer une température corporelle normale.

Engelures :
L’engelure est une blessure due au froid glacé, et porte essentiellement sur les mains et les pieds. Cependant, elle peut se produire sur n’importe quelle partie du corps qui ne serait pas suffisamment protégée. Les symptômes suivent souvent une procédure progressive : Il y a d’abord une sensation de froid, suivie d’un engourdissement, et éventuellement d’une sensation de douleur durant le réchauffement.

La peau peut paraître normale ou un peu plus pale. Si une engelure est suspectée, tenter de dégeler la partie de la peau affectée par le froid doit être évitée jusqu’à ce qu’il n’y est plus aucun risque qu’elle regèle à nouveau.

Des engelures sur les pieds ne doivent pas être réchauffées s’il est nécessaire pour le blessé de marcher sans assistance vers le point d’évacuation médical. Le réchauffement va de pair avec une sensation de douleur, et peut occasionner une impossibilité de marcher. Tous les cas d’engelures requièrent une évaluation médicale.


Pour éviter les engelures :

S’habiller correctement, et garder les mains et les pieds au sec et au chaud.
Ne pas toucher de métal avec la peau nue.
Porter des lunettes de protection en cas d’exposition à de forts vents, tornades, etc
Contrôler l’équipement de ses coéquipiers.

Pieds mouillés :

Ce n’est pas réellement une blessure due au froid, mais a pour conséquence des dommages sur les tissus et les nerfs si des pieds mouillés sont en contact avec le froid. Il est donc nécessaire de garder les pieds au sec.


C - Besoin en nutriments :

Une attention spéciale doit être portée aux besoins nutritionnels en environnement froid. Les besoins en énergie augmentent proportionnellement à l’intensité des exercices effectués dans le froid, ce qui se traduit en pertes de calories, et donc de stock de glycogène.
Les hydrates de carbone sont une source excellente d’énergie pour renouveler ces stocks de glycogène.

D - Synthèse sur l’entraînement en milieu froid :

Connaître à l’avance les conditions météo rencontrées, et s’habiller en proportion.
Effectuer un échauffement plus long
Eviter des exercices qui occasionnent beaucoup de transpiration
Renouveler ses stocks de glycogène régulièrement
S’hydrater correctement
Eviter les drogues qui déshydratent : alcool et caféine
Prêter attention aux symptômes des blessures de froid
Connaître les procédures médicales en cas d’hypothermie


ENTRAINEMENT EN ALTITUDE

Les performances d’un athlète peuvent baisser de manière très significative lorsque l’activité est réalisée en altitude. Différents facteurs contribuent à cette baisse de performance, mais la majorité sont liés à une relative hypoxie, c’est à dire un apport réduit en oxygène. Beaucoup de changements ont lieux lors d’entraînement à haute altitude, dont la plupart surviennent après deux ou trois semaines d’adaptation. Ces changements comprennent :
Augmentation de la capacité du sang à véhiculer l’oxygène dans le corps.
Augmentation de la densité du sang vers et dans les muscles.
Augmentation des capacités de transport de l’oxygène dans les muscles.
Augmentation du niveau respiratoire.

La diminution de l’oxygène en haute altitude réduit les performances aérobiques de l’athlète de 1% à 2% tous les 100 mètres à partir de 1.500 mètres. Ainsi, un athlète des sports d’endurance ne pourra travailler qu’entre 65% et 85% de ses capacités à 3.000 mètres. Les athlètes qui travaillent selon des modèles en anaérobique, comme les sprinters ou les haltérophiles (c’est à dire ceux dont l’intensité de travail est de deux à trois minutes pour un effort maximal), noteront peu de différences entre leurs performances habituelles et leurs performances en altitude. La raison en est que lors d’efforts rapides, les muscles auront un besoin moindre en oxygène, car il n’y a pas d’effort sur le long terme.

A - « Mal d’altitude » :

Cette sensation de gêne survient lors d’ascensions au-dessus du pallier des 2400 mètres, ou lors d’ascensions dont les paliers sont supérieurs à 300 mètres par jour, à partir de 2400 mètres. Les symptômes incluent : maux de tête, nausées, vomissements, fatigue et perte de l’appétit. Ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours. Si ces symptômes créent une gêne trop importantes chez certaines personnes, il sera nécessaire de redescendre de quelques paliers pour laisser au corps le temps de s’habituer.

Certains cas peuvent se transformer en menace vitale chez certains, comme l’œdème pulmonaire dû à la haute altitude, ou œdème cérébral dû à la haute altitude. Ces deux cas exigent une redescente immédiate afin d’appliquer les procédures d’urgence médicale.

Il existe dans le commerce des pilules contre le mal d’altitude, à prendre 24 à 48h afin de réaliser une ascension (suivre les recommandations d’un médecin et la posologie d’emploi du médicament).

Lors d’activités en haute altitude, les symptômes suivants devront immédiatement être reportés à la personne en charge des soins (médecin, secouriste, infirmier) au sein de l’équipe :
Gêne respiratoire
Cracher du sang
Maux de tête
Confusion mentale, ou difficultés à raisonner
Troubles de la vision
Aucune urine en 8 heures
Respiration irrégulière et excessive

B - Autres facteurs gênants les performances en altitude :

Température :
En général, les températures baissent de 6.5° tous les 1000 mètres. A des altitudes extrêmes, à partir de 5000 mètres, les effets combinés de l’hypoxie et de l’hypothermie peuvent rendre l’activité aérobic extrêmement difficile, voire impossible.

Air sec :
L’humidité décroît à mesure que l’altitude augmente. Ce facteur, combiné à une respiration plus importante en altitude peut conduire à une perte d’eau, et donc une déshydratation. Des températures basses peuvent aussi conduire à une absence d’urines. La sensation de soif ne saurait être utilisée en tant qu’étalon d’une bonne hydratation. Il est donc important que chacun boive à intervalles réguliers.

Perte de poids :
La plupart des personnes se rendant à 4000 mètres et plus connaissent une perte de poids de 3% à 5% dans les deux premières semaines du séjour en haute altitude. Une partie de cette perte de poids atteindra également la masse musculaire. Les raisons sont :
Augmentation des efforts.
Perte de l’appétit due à l’hypoxie et à une perte du goût des aliments.
Perte d’eau dans le corps

C - Aguérissement à l’altitude :

Des expositions prolongées en altitude apporteront différents changements physiologiques. Les résultats seront un meilleur seuil de tolérance aux efforts en endurance, comme aux efforts intenses. A des altitudes supérieures à 3000 mètres, la capacité aérobic maximale est limitée et plus basse que celle effectuée au niveau de la mer. Sous ce seuil des 3000 mètres, les performances seront équivalentes à celles réalisées au niveau de la mer, mais uniquement après une période d’acclimatation de deux semaines.



ENTRAINEMENT EN MILIEU CONFINE


Durant certaines périodes, l’accès à des installations sportives peut être impossible. La cessation totale d’activité physique implique une rapide perte de des capacités de force et d’endurance. Cela peut concerner une personne civile (déplacement professionnel loin de chez soi, séjour à l’hôtel, fermeture de la salle de sport, etc) comme une personne militaire (déplacement en opération extérieures, séjour à bord de navires ou sous marin, etc).

Voici une liste d’exercice nécessitant peu de place et de matériel :
Exercices plyométriques
Tractions et dips
Travail avec des élastiques de résistance (ou des ressorts de force)
Haltères souples à fixer aux chevilles et poignets
Saut à la corde
Montée d’escaliers
Travail avec de petites haltères
Travail des exercices poids de corps (pompes, abdominaux, flexions de jambes)

Déconditionnement :

Lorsqu’une personne est incapable de maintenir sa routine d’entraînement, le déconditionnement arrive rapidement. De nombreuses études se sont penchées sur les effets du déconditionnement sur le système cardiorespiratoire. Une baisse significative des performances de ce dernier a été notée au bout de deux semaines.
Une baisse de 25% de la capacité maximale a été observée au bout de trois semaines d’arrêt, ce qui correspond à un déclin physiologique de 1% par jour d’inactivité.

copie interdite
savage
 
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Entrainement en milieux hostiles

Message par Invité » 27 Nov 2004, 14:10

Trés bonne présentation, le milieu chaud humide, froid humide est vraiment térrible rien ne sèche, rien ne guérit. :(


Cassiopéee
Invité
 

Message par Sam Grissom » 27 Oct 2005, 10:50

J'aimerais savoir si oui ou non il esiste des entraînements en milieux Hostiles (Ou en milieu de contamination NRBC) ? Parce que c'est bien joli d'avoir des tenues adaptés, mais là, je suis un peu perdu !
Sam Grissom
 

Message par savage » 27 Oct 2005, 10:58

en milieu NRBC se sont des simulations.
on va pas s'amuser à faire peter une vraie bombe nucleaire, ni à ependre du sarin sur tout un village uniquement pour tester les combi.

à part ça, les entrainements avec ces tenues se font le + proches possibles des procedures d'alerte
savage
 
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Message par Agent_nico » 01 Nov 2005, 10:58

Comment est ce que tu as su tout ça? je suis on va dire impressionnée PDT_Armataz_02_02
Agent_nico
 

Message par {mat} » 01 Nov 2005, 11:42

Ce sont les petits secrets de Savage.

Un magicien ne révèle jamais ses trucs
{mat}
 
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Message par Pere-dodu » 12 Déc 2006, 23:53

Lol !! t'as raison mat !! en tout cas encore un très bon dossier à garder sous le coude PDT_Armataz_02_02
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Pere-dodu
 
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Message par Tehd » 13 Déc 2006, 01:33

Faudrait pas crapahuter en l'ayant aux fesses le savage PDT_Armataz_02_11
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